Düşük Şiddet Plyometrik Antrenmanlar

Düşük Şiddet Plyometrik Antrenmanlar

Tanım:
Plyometrik terimi bileşik bir kelimedir ve Yunanca’da “daha fazla” anlamına gelen “pleion” ve “ölçmek” anlamına gelen “metrik” kelimelerinden türemiştir. Dolayısıyla, plyometrik daha fazla ölçmek ya da daha fazla gelişmek anlamına gelir.

Plyometrik, kasları esnetmeyi amaçlayan maksimal kas çalışmasını içeren bir çeşit güç antrenmanıdır.

Neden yapılır:

Plyometrik alıştırmalarla kuvvet, çabuk kuvvete dönüştürülebilir. Bu yüzden plyometrik alıştırmalar çabuk kuvvet antrenmanı yöntemlerinden birisidir.

Ne zaman yapılır:

Çabuk kuvvet gelişimi için kullanılan plyometrik egzersizler ısınmadan hemen sonra yapılmalıdır.

Plyometrik antrenman kuvvet ve güç arasındaki boşluğu doldurmak için ve sprint sırasındaki patlayıcı gücü arttırmak için düşünülmüştür. Bilinçli ya da bilinçsiz olarak bizler de plyometrik uygulamaları hemen her sporda kullanıyoruz. (Örneğin; Şut atarken). 

Ne kadar yapılır:

Kısa süren serilerde veya derinlik sıçramalarında, 8*10 tekrar *6-10 set olmalıdır. Her bir yere temas 1 sıçrama sayılır.

Derinlik sıçramalarının sayısı 40-100 arası, 8-10 tekrarlı  5-10 set olmalıdır.

Yeni başlayanlar  bir seansta 100, haftada 300 sıçrama, yetişkinlerde bir seansta 200, haftada 600 sıçrama uygulanabilir.

Ilk 3 haftada bir seansta sadece 4-5 egzersiz uygulanmalı, (Yeni Başlayanlarda )

• Her egzersizin uygulanış şekli iyi anlaşılmalı,
• Her sporcu bu egzersizlerde  iyi bir teknik geliştirmeli,
• Setler 8-12 tekrar olmalı,     

Her set arasında 3-4 dk ara verilmelidir.

• Yetersiz dinlenme aralığı ile diğer bir egzersize geçilmemelidir.
• Sporcu plyometrik egzersizi yorgunluk nedeniyle yarıda bırakıyorsa, antrenmana devam edilmemelidir. Hız ve iyi teknik önemlidir ve sporcu yorulduğunda bunlar bozulur. Bu noktadan itibaren herhangi bir gelişim elde etmek mümkün değildir.

Sporcu teknik açıdan geliştikçe yeni egzersizler eklenir.

Düşük şiddet plyometrik hareket örnekleri

Çalışma 1:

Oyuncu Bosuball veya denge pedi üzerine oturuyor, ayak tabanları yerde ve dizler 90 derece bükülü. Bosudan 30 santim uzaktaki huniyi ani ve patlayıcı bir dönüş ile sağ eline transfer edip, sağ tarafa dönüp bırakıyor. Bırakır bırakmaz tekrar alıyor ve sol tarafa başladığı noktaya taşıyor.

Çalışma 2:

20 cm yükseklikte sıralı 6 engel üzerinde çift ayak sıçrama, son engelde dönüp tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna geliyor, 12 sıçrama gerçekleştiriyor ( 6 gidiş- 6 dönüş).

Çalışma 3: 

Oyuncunun bir eli bosuballun üzerinde ve şınav pozisyonundadır. Kalkma evresinde bosuballunda yardımı ile patlayıcı gövdeyi kaldırır ve bosuball üzerindeki el yana yere giderken diğer el bosuballun üzerine gelir. Toplam 12 şınav gerçekleştirilir.

                                                                        Çalışma 4:

İp atlama. Ortalama yerden 5-10 santim yükselerek ve dizleri çok bükmeden ip atlama gerçekleşir.





Çalışma 5:

Tek ayak çapraz sıçrama gerçekleşir. 6 sıçramadan sonra huni etrafından dönüp diğer ayak ile sıçrama gerçekleşir. 2 defa yapıldığında her ayak için 12 sıçrama gerçekleşmiş olur.





                                                                         Çalışma 6:

Tek ayak düz sıçrama, oyuncu sağ ayak ile üç düz sıçrama gerçekleştirir ve huninin etrafından dönüp diğer ayak ile üç sıçrama gerçekleştirir. 4 defa yapıldığında her ayak için 12 düz sıçrama gerçekleşmiş olur.





Çalışma 7:

20 santim yükseklikte 6 engel üzerinden yan çift ayak sıçrama gerçekleşir, son sıçramadan sonra yüzü aynı yönde tersi yönde sıçrama gerçekleşir, 2 defa yapıldığında her iki yöne toplam 12 sıçrama gerçekleşmiş olur.




                                                                        Çalışma 8:

Çift ayak çapraz sıçrama, son çemberden sonra geri dönüp 6 sıçrama daha gerçekleşir ve 12 sıçramaya tamamlanır.

Katkıda bulunanalar:
Muzaffer hoca ders notları,
Barış Akıner
Ertuğrul Dağaltın