Aerobik Güç Antrenmanı

Aerobik Güç Antrenmanı

Maksimal kalp atımının %85'nin üzeri nabızlar da 2-3 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenmanlardır.

Çalışmanın açıklaması: 15*15 metre alan içinde ikişerli üç renk oyuncu bulunur. Dört karenin birbirlerinden mesafesi 15 metredir. Alan içinde kırmızı ve mavi renk oyuncular beyaz oyunculara karşı 4v2 oynarlar. Ortadaki oyuncular 45 saniye boyunca yüksek yoğunlukta top kapmaya çalışırlar, topu kaptıkları anda tekrar kenar oyunculara verip ortada devam ederler. 45 saniye içinde antrenörün çalacağı her düdükte ( ortalama 15 saniyede bir) ortadaki oyuncular ok yönünde yüksek şiddet koşu ile yandaki gruba geçer ve gittiği grupta ortada top kapmaya devam eder. 45 saniye sonunda ortadaki gruptaki oyuncular kenara geçer ve kenarda aynı renk iki oyuncu ortaya geçer. Kenarda pas yap oyuncuların hareketli olması gerekir. ( Ortadaki oyuncular 45 saniye boyuncu maksimal kalp atımına yakın nabızlar da çalışırsa çalışma Anaerobik Laktik çalışmasına döner). 

Çalışma süresi; ortadaki oyuncu değişimi ile birlikte 3,25 dakika ile 3,45 dakika arasında değişir.

Yüksek şiddet çalışma süresi: 45 saniye

Set sayısı; 5 set

Set arası dinlenme: 1,5-2 dakika

Grafik 1. Beş set çalışan bir oyuncunun hız ve nabız grafiği

Ortalama nabız: 186
45 saniyelik yüksek yoğunluk nabzı: 192
Maksimal nabız: 198
Minimum nabız: 151
Kat ettiği mesafe: 1510 metre
Set başına kat ettiği mesafe: 302 metre

Bireysel farklılıklar.

                      1.Set       2.Set       3.Set    4.Set       5.Set
1.Oyuncu       189        188          182      176         180
2.Oyuncu       181        186          186      190         186
3.Oyuncu       190        194          192      194         192

Grafik 2. Bir setteki oyuncunun hız ve kalp atım grafiği

Tablo 1. Bir setteki oyuncunun özet veri tablosu

Not: Tüm yeni çalışmalar GPSports mesafe ölçerler ile test edilmektedir.