Futbolda tüm yaş gruplarında kuvvettin görünümü

Futbolda Yaş Gruplarına Göre Kuvvetin Görünümü

Bilimsel Temeller ve Uygulama Modeli

Futbolda kuvvetin gerekli olup olmadığına dair tartışmalar büyük ölçüde geride kalmış durumdadır. Bu nedenle bu yazının amacı kuvvetin futboldaki gerekliliğini yeniden tartışmak değildir. Asıl soru artık şudur:

Bir futbolcunun gelişim sürecinde, hangi yaşta, hangi kuvvet türü, ne düzeyde önem taşımaktadır?

Siz değerli antrenörlerden gelen sorular doğrultusunda, özellikle altyapı futbolunda kuvvet gelişiminin yaş gruplarına göre görünümü ve kuvvet antrenmanlarının nasıl planlanması gerektiğinin üzerindeki perdeyi biraz aralayalım.

Ancak burada önemli bir noktayı daha başlangıçta vurgulamak gerekir:

Kuvvet gelişimi yalnızca spor salonlarında veya fitness makineleriyle gerçekleşen bir süreç değildir. Futbolun ihtiyaç duyduğu kuvvet özelliklerini geliştirmek için; vücut ağırlığı çalışmaları, partner uygulamaları, oyun temelli yüklenmeler, sıçrama-drill yapıları, sprint uygulamaları ve farklı direnç araçları kullanılabilmektedir.

Çocuk ve genç sporcularda kuvvet antrenmanları uzun yıllar boyunca sakatlık riski üzerinden tartışılmış olsa da, güncel spor bilimi literatürü uygun planlanan direnç antrenmanlarının güvenli ve performans gelişimine katkı sağlayan bir araç olduğunu göstermektedir (Lloyd ve ark., 2014; Faigenbaum ve Myer, 2010).

Bu yazıda kuvveti üç temel başlık altında ele alacağız:

a) Kuvvette devamlılık
b) Patlayıcı kuvvet
c) Maksimal kuvvet

Aşağıda yer alan yaş gruplarına göre dağılımlar, mevcut spor bilimi literatürü ile uzun yıllara dayanan saha tecrübesi doğrultusunda oluşturulmuş bir uygulama modelidir. Amaç, evrensel ve değişmez bir reçete sunmak değil; futbol gelişim sürecine dair uygulanabilir bir periodizasyon perspektifi ortaya koymaktır.

a) Kuvvette Devamlılık

Kuvvette devamlılık; kasların uzun süre boyunca tekrarlı yüklenmelere karşı dayanabilme kapasitesi olarak tanımlanmaktadır. Futbolun yüksek tekrar içeren yapısı içerisinde bu özellik, özellikle toparlanma kalitesi, ikili mücadele sürekliliği ve maç içi fiziksel istikrar açısından önem taşımaktadır.

Literatürde çocuk ve genç sporcularda kuvvet gelişiminin kronolojik yaştan çok biyolojik gelişim düzeyi ile ilişkili olduğu vurgulanmaktadır. Bu nedenle aşağıdaki yaklaşım, kesin yaş sınırlarından çok uygulama eğilimi olarak okunmalıdır.

Uygulama modelimde kuvvette devamlılık ilk olarak U13 yaş grubunda takım antrenmanlarına girmeye başlamaktadır ve bu yaşta minimum düzeydedir.

Haftada üç antrenman yapabilen bir futbol takımının yaklaşık 10 aylık süreçte ortalama 125 antrenman gerçekleştirdiği varsayımıyla:

• U13 → yıllık en fazla 3 birim
• U14 → yıllık en fazla 5 birim kuvvette devamlık antrenmanını takım halinde gerçekleştirmektedir.

15~18 yaş aralığında ise kuvvette devamlılığın önemi fiziksel gelişim içerisinde orta düzeye, yaş grupları içerisinde ise en yüksek seviyelerden birine ulaşmaktadır.

Bu doğrultuda:

• U15 → 7 birim
• U16 → 7 birim
• U17–U18 → haftalık antrenman sayısındaki artış ile birlikte 10 birim kuvvette devamlılık antrenmanını takım halinde gerçekleştirmektedir.

19 yaş ve sonrasında kuvvette devamlılığın göreceli önemi azalmasına rağmen, toplam antrenman hacmindeki artış nedeniyle yıllık yaklaşık 8 birim uygulama yer almaktadır.

b) Patlayıcı Kuvvet

Patlayıcı kuvvet, kısa süre içerisinde yüksek kuvvet üretebilme kapasitesidir ve sprint, yön değiştirme, sıçrama ve ilk adım hızlanmaları açısından futbol performansının temel bileşenlerinden biridir.

Güncel literatür, çocuk ve genç sporcularda uygun dozda planlanan plyometrik ve nöromüsküler çalışmaların performans gelişimine katkı sağlayabildiğini göstermektedir.

Uygulama modelimde patlayıcı kuvvet ilk olarak U9 yaş grubunda takım antrenmanları içerisine girmektedir.

Bu yaşlarda amaç maksimal yüklenme değil; koordinasyon, hareket kalitesi ve nöromüsküler öğrenmedir.

Yaklaşık yıllık 70 antrenman yapabilen:

• U9 → 2 birim
• U10 → 2 birim patlayıcı kuvvet antrenmanını takım halinde gerçekleştirmektedir.

U11–U12 yaşlarında patlayıcı kuvvetin önemi artış göstermektedir.

U13–U14 döneminde orta düzeye ulaşırken, U15–U16 döneminde futbol performansı açısından daha belirleyici hale gelmektedir.

U17 ile birlikte patlayıcı kuvvet, fiziksel performansın en önemli bileşenlerinden biri haline gelmektedir.

Yıllık yaklaşık 215 antrenman yapan bir takım için uygulama modelimde:

• U17–U19 → yaklaşık 20 birim patlayıcı kuvvet antrenmanı takım halinde planlanmaktadır.

c) Maksimal Kuvvet

Maksimal kuvvet, kas-sinir sisteminin tek bir kasılmada oluşturabildiği en yüksek kuvvet düzeyi olarak tanımlanmaktadır.

Maksimal kuvvet gelişimi, futbolcular için yalnızca ağırlık kaldırma performansı anlamına gelmez; sprint, kuvvet aktarımı, temas dayanıklılığı ve güç üretim kapasitesinin altyapısını da oluşturmaktadır.

Ancak çocuk ve genç futbolcularda maksimal kuvvet çalışmalarının planlanması yaş kadar biyolojik olgunlaşma ve teknik yeterlilik ile ilişkilidir.

Uygulama modelimde maksimal kuvvet ilk olarak U13 döneminde görünmeye başlamakta ve U16 dahil minimum düzeyde tutulmaktadır.

Yaklaşık 125 antrenmanlık sezonda:

• U13 → en fazla 3 birim maksimal kuvvet antrenmanı takım halinde planlanabilir.

U17–U18 döneminde ise önemi kademeli biçimde artmaktadır.

Yaklaşık 215 antrenmanlık yıllık planlamada:

• U17–U18 → 8–9 birim antrenman maksimal kuvveti takım halinde çalışılabilir.

U19 sonrasında ise maksimal kuvvetin göreceli önemi yeniden azalmakta, ancak futbolcunun bireysel ihtiyaçlarına göre planlanmaktadır.

Sonuç

Çocuk ve genç futbolcularda kuvvet gelişimi, yalnızca ağırlık odasına indirgenebilecek bir süreç değildir.

Asıl mesele; doğru yaşta, doğru dozda ve doğru amaçla kuvvet gelişimini futbolun uzun vadeli oyuncu gelişim modeli içerisine yerleştirebilmektir.

Belki de sorulması gereken temel soru şudur:

“Kuvvet çalıştırıyor muyuz?” değil,
“Gelişim dönemine uygun doğru kuvveti çalıştırabiliyor muyuz?”

Kuvvet çalışmaları takım halinde yapılsa dahi bireysel planlanmalıdır.