Kazanmak İçin Planlanan İyi Oyun Modeli

Read more

Herhangi bir eylemin pratiği etkili bir biçimde nasıl yapılır?

 Herhangi bir eylemin pratiği etkili bir biçimde nasıl yapılır?

İster tek ayak üzerinde dönüş ister enstrüman çalmak ya da beysbol topu atmak olsun; herhangi bir fiziksel beceri, pratik gerektirir. Pratik, geliştirme amacıyla bir eylemin tekrarlanmasıdır ve eylemi daha kolay, daha hızlı ve daha güvenli yapmamızı sağlar.

Peki pratik bizi daha iyi hale getirmek için beynimize ne yapıyor?

               Beynimizde iki tür sinir dokusu vardır. Gri madde ve beyaz madde. Gri madde beyinde bilgiyi işler, sinir hücrelerinde sinyalleri ve duyusal uyaranları yönlendirir, beyaz madde ise çoğunlukla yağ dokusu ve sinir liflerinden oluşur. Vücudumuzun hareket etmesi için bilginin, beyinin gri maddesinden, akson adı verilen bir sinir lifi zinciri aracılığı ile omuriliğe, oradan da kaslara yolculuk yapması gerekir. Peki pratik veya tekrar, beynin içsel çalışmalarını nasıl etkiler? Beyaz maddede bulunan aksonlar, miyelin adı verilen yağlı bir cisimle sarılıdır. Pratikle değişen şey de bu miyelin örtüsü ya da kılıfıdır. Miyelin, elektrik kablolarındaki yalıtıma benzer. Sinirsel yollarda daha etkili bir biçimde hareket ettirerek beynin kullandığı elektrik sinyallerinin kaybını önler.

Farelerde yapılan bazı çalışmalar, fiziksel bir hareketin tekrarının, aksonları yalıtan miyelin kılıfının katmanlarını da arttırdığını öne sürer. Ne kadar çok katman olursa, akson zincirleri etrafındaki yalıtım da o kadar güçlü olur ve beyni kaslara bağlayan bilgi için bir tür otoban oluşturur. Yani çoğu atlet, başarısını kas hafızasına atfetse de, kasların aslında hafızaları yoktur. Bilakis, atletlere ve sanatçılara daha hızlı ve daha etkili sinirsel yollarla üstünlük sağlayan şey, sinirsel yolların miyelinleşmesi olabilir.

Bir beceride uzmanlaşmanın kaç saat, gün ve hatta yıl pratik gerektirdiğini hesaplamaya kalkışan birçok teori var. Henüz sihirli bir sayımız olmasa bile uzmanlığın sadece pratik yapma süresiyle alakalı olmadığını biliyoruz. Ayrı pratiğin niteliği ve etkililiği de önemlidir. Etkili pratik süreklidir, yoğun odak gerektirir ve bir insanın mevcut becerilerinin uçlarında yatan içeriği veya zayıflıkları hedef alır. Peki eğer etkili pratik anahtarlarımız ise, pratikten en iyi sonucu nasıl elde ederiz.

Bu ipuçlarını deneyin. Elinizdeki göreve odaklanın. Bilgisayarı veya TV’yi kapatarak ve cep telefonunu uçuş moduna alarak, dikkatinizi dağıtabilecek şeyleri en aza indirin. Bir çalışmada araştırmacılar, çalışan 260 öğrenciyi gözlemledi. Ortalama olarak bu öğrenciler bir kerede yalnızca altı dakika göreve odaklandır. En çok dikkat dağıtan şeylerden birkaçı bilgisayar, cep telefonu ve özellikle Facebook idi. Yavaşça veya yavaş hareketlerle başlayın. Doğru veya yanlış da olsa koordinasyon tekrarla oluşturulur. Eğer nitelik tekrarlarının hızını yavaş yavaş yükseltirseniz, doğur yapma şansınız yükselir. Dağıtılmış aralarla sık tekrar yapmak, seçkin sanatçıların pratik alışkanlıklarındandır.

Çalışmalar, en başarılı atlet, müzisyen ve dansçıların çoğunun beceri aktivitelerine haftada 50-60 saat harcadıklarını gösteriyor. Çoğu, etkili pratik için kullandığı zamanı, sınırlı olmak üzere günlük pratik vakitlere ayırıyor.

Son olarak, beyninizde canlı detaylarla pratik yapın. Bu biraz şaşırtıcı, fakat birkaç çalışma fiziksel bir eylem bir kere yapıldığında, yalnızca hayal edilerek pekiştirilebileceğini gösteriyor. Bir çalışmada 144 basket oyuncusu iki gruba ayrıldı. A grubu fiziksel olarak tek elli serbest atış pratiği yaparken, B grubu yalnızca zihinsel pratik yaptı. İki haftalık deney sonucunda test edildiklerinde, iki grupta orta seviyeli ve tecrübeli oyuncuların neredeyse aynı derecede geliştiği görüldü. Bilim insanları beyninizin sınırlarını ortaya çıkarmaya yaklaştıkça, etkili pratik anlayışımız yalnızca gelişecektir. Bu süreçte bireysel sınırlarımızı zorlamak için sahip olduğumuz en iyi yol etkili pratik yapmak, yeni boyutlar kazanmak ve potansiyelimizi yükseltmek.

Annie Bosler ve Don Greene

Read more

Covid -19 ve Antrenman

Covid-19 ve Antrenman

By Chevalier, MD - Cardiologist, Blanchard, MD & Dufour, MD - 2020

Birçok sporcu enfekte olduğunu bilmeyebilir, istirahatte çok az veya hiç semptom görülmez. Bununla birlikte, eğer aşağıdaki tavsiyelere uymazlarsa, egzersizle ilgili ciddi kalp problemlerinden mustarip olmaları muhtemeldir.

Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi

1. Düzenli fiziksel egzersiz, genel sağlığınız, kilo kontrolünüzü, ruh halinizi ve virüse karşı bağışıklık sisteminizi artırmak için iyidir.

2. Ancak çok yoğun veya aşırı uzun antrenmanlar savunmanızı azaltır. Bu, virüsün vücutta yayılabilmesi ve kalp gibi diğer organlara ulaşması nedeniyle enfekte olma riskini veya mevcut bir klinik durumu kötüleştirme riskini artırabilir.

3. Kendinizi iyi hissetseniz bile, ateşinizi günde iki kez ölçün. Bunu ateşli hissettiğinizde veya güçlü bir öksürüğünüz olduğunda da yapın.

    
Ateş

4.      Ateşiniz varsa veya daha önce ateşlendiyseniz, ateş düştükten sonra en az 14 gün boyunca herhangi bir fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız. Her şeyden önce, doktorunuza başvurmalısınız.
5.      Herhangi bir semptomunuz yoksa, parasetamolü (ağrı kesici ve ateş düşürücü etkiye sahip bir ilaç etken maddesidir) önleyici bir önlem olarak almayın: bu ateşi maskeleyebilir ve enfeksiyonunuzdan habersiz olabilirsiniz.
6.      Anti-enflamatuar ilaçlar, kortizon veya aspirin tüketmek yasaktır.

Kardio Antrenmanları

7.      Antrenman süresini en fazla 1 saat ile sınırlayın.
8.      Uzun antrenman süresi yerine gün boyunca 2 seans yapın, seanslar arasında minimum 3 saat dinlenin ve rehidrasyon (Sıvı kaybının yerine konması) yapın.
9.      Antrenman Esnasında maksimum efor seviyesini maksimum kalp atış hızınızın % 80'i ile sınırlayın.

Kuvvet

10.   Kuvvet antrenman seanslarını 1 saat ile sınırlayın.
11.   Maksimum yük ile çalışmayınız.
12.   Tükenene kadar egzersiz yapmayın.
13.   Aşırı yoğun "crossFit" tarzı antrenmanlardan kaçının.

Hidrasyon

14.   Dehidrasyon ( Vücudun susuz kalması) riski artırır: antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında susuz kalmadığınızdan emin olun.
15.   Daha fazla terlemek için ekstra kıyafet giymemek özellikle önemlidir.

Tütün Ürünleri

16.   Fiziksel aktiviteden 1 saat önce ve 2 saat sonra sigara içmeyin. (Hiçbir şekilde duman yok)
17.   Sigara dumanı da virüslere karşı savunmanızı zayıflatır.

Kırmızı Bayraklar

18.   Aşağıdaki belirtiler aktivitenin derhal kesilmesini sağlamalı ve tıbbi tavsiye gerektirmelidir: göğüs ağrısı, egzersiz sırasında rahatsızlık, kalp atış hızında ani değişiklikler (ani artış veya keskin ve ani dalgalanmalar)

Read more

Dar alan oyunları mi? Geleneksel koşular mi?

Dar alan oyunları mı? Geleneksel Koşular mı?

Topla mı?  Topsuz mu?

Dar Alan Oyunları	Geleneksel Koşular
Avantajları	Dezavantajları
1.    Motivasyonu artırır 2.    Maça özgü fiziksel uygunluğu en iyi şekilde artırır. 3.    Taktiksel farkındalığı ve teknik beceriyi geliştirir. 4.    Potansiyel aşırı kullanıma bağlı sakatlık riskini azaltır. 5.    Sürat-Çeviklik-Çabukluk, tekrarlı sprint ve genel dayanıklılık çalışmaları kadar eşit derecede etkilidir.	1.  Oyuncular genellikle koşmaktan hoşlanmazlar. 2.  Maçla ilişkili hareketler daha az. 3.  Teknik veya taktik bir beceri yok. 4.  Tendinit, bel problemleri gibi bazı sakatlık riskleri artabilir.
Dezavantajları	Avantajları
1.    Antrenman şiddetini kontrol etmek zordur. 2.    Antrenman organizasyon ihtiyaçları fazladır. 3.    Oyun anında temas ile yaralanma riski vardır. 4.    En yüksek antrenman hızları seyrek görülür.	1.    Antrenman şiddetini kontrol etmek kolaydır. 2.    Gelişim objektif takip edilebilir. 3.    Oyuncular karşılaştırılabilir. 4.    Oyuncu karakterleri/motivasyonları hakkında bilgi sahibi olmak. 5.    En üst şiddet hızlarda çalışmak daha kolaydır.

Dar alan oyunların futbol antrenmanlarında birçok ihtiyacı karşıladığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Buna rağmen dar alan oyunların programlanması ve uygulanması geleneksel koşulardan daha zor olduğu için ve futbolcuların bu tür çalışmalara daha alışkın oldukları için uygulamak daha zordur.




Read more

Futbolda Yükseklik Antrenmanlarına İhtiyaç Varmıdır

YÜKSEKLİK ANTRENMANI

Deniz seviyesinden yüksekliklere çıkıldıkça atmosfer basıncı düşer, kandaki oksijenin hemoglobine doygunluğu bozulur, vücut yeterince oksijen alamaz veya aldığını yeterince kullanamaması durumudur.

Peki yükseklik antrenmanları için ne kadar yüksekliğe çıkmak gerekir?

Afyonkarahisar spor Kompleksi

Normalde kanda hemoglobin %98 oranında oksijen doygunluğu vardır bu oran %87'nin altına düşmeye başladığı yükseklikler yeterlidir. 1 000 m ve üzeri yüksekliklerde yapılan antrenmanlar yükseklik antrenmanı için yeterlidir.

Yüksekliklere çıkıldıkça basınçla birlikte parsiyel oksijen basıncı da düşmektedir, parsiyel basıncın düşüşü ile birlikte akciğerlerde oksijenin kana geçişi zorlanmaktadır aynı zamanda normalden daha fazla veya daha derin soluk alışverişi ve kalp atım hızı artmaktadır.

Deniz seviyesinden yüksekte yapılan antrenmanlar deniz seviyesine göre sporcularda daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bu değişimlerin etkili olması için yüksek irtifada en az  iki ile dört hafta arasında antrenman yapılması ve 1 000 m  üzeri olması gerekmektedir. 6-11 gün arasında fizyolojik değişimler başlamaktadır. Bunun ile birlikte sporcularda kilo kaybı görülebilir. Deniz seviyesinde yapılan beslenme programları yükseğe çıkıldığında mutlaka değiştirilmeli ve bol sıvı yemekler menüye eklenmelidir.

Erzurum Yüksek İrtifa Kamp Merkezi

Yükseklik antrenmanların etkisi deniz seviyesine inildiğinde 2 hafta içinde kaybolmaktadır. Üst düzey sporcularda yükseklikte yapılan antrenmanların deniz seviyesinde yapılan müsabakalarda performanslarında bir değişime neden olmamaktadır. Fakat elit olmayan sporcularda farklılık yaratabilmektedir.

Tablo: Türkiye'de sezon başı en çok kamp yapılan tesislerin yükseklikleri

Şehir ve Tesis	Rakım (m)
Erzurum	2200
Davraz	1615
Bolu Greenpark	1504
Topuk Yaylası	1300
Kızılcahamam	1290
Kartepe	1270
Afyonkarahisar Spor Kompleksi	1000
Bolu Termal Otel	715

Yüksekte antrenman - deniz seviyesinde performans elit futbolcularda bir etki yaratmayacaktır. Bu nedenle kamp yeri seçimi yükseklik antrenmanı amacından çok, antrenman ve hazırlık maçları için uygun hava ve fiziki şartlara bakmak daha yarar sağlayacaktır. 

Read more

Çocuk ve Genç Yaştaki Sporcular için Beslenme

Çocuk ve Genç Yaştaki Sporcular İçin Beslenme 

Spor ve beslenme birbirini tamamlayan iki özel konudur. Profesyonel bir çalışma şüphesiz ki her ikisi için de özenli bir çalışma gerektirir. Özellikle çocuk ve genç yaştaki sporcular için bu konu çok daha spesifiktir. Henüz büyüme ve gelişme çağında olan aktif sporcuların gereksinimleri, hem sporcu olmayan yaşıtlarından hem de spor yapan diğer bireylerden farklıdır. Beslenmenin yetersiz yada dengesiz olması durumunda performans üzerindeki olumsuz etkisi net olarak gözlemlenebilmektedir. Geleceğin sağlıklı sporcuları için doğru beslenmeyi küçük yaşta öğretmek önemli bir atak olacaktır. Yaşamın sağlık açısından en kıymetli olduğu dönemde bir sporcunun beslenmesindeki temel amaç şüphesiz ki büyüme ve gelişmenin en iyi şekilde devamlılığını sağlamaktır. Artan gereksinimlerin karşılanması ve fonksiyonel besinlerle desteklenmesi geleceğe sağlıklı sporcular yetiştirmemiz için esastır.

Karbonhidrat, protein ve yağ dengesi günlük tüketilen besinlerle bir denge içinde alınmalıdır. Gereksiz kısıtlamalar büyüme ve gelişme yaşındaki çocukların sağlığı için tehdit oluşturur.

Karbonhidratlar beyin fonksiyonları ve hareket sistemi için gereklidirler vücutta kullanılmak üzere glikoza çevrilirler ve sağlıklı karbonhidratlar bu yüzden antrenman öncesi tüketim durumunda performansı maksimuma çıkarırlar. Sporcuda kan şekerinin ani yükselmesi istenen bir durum değildir. Kan şekerinin ani yükselmesi aynı şekilde ani bir düşüşe de sebep olur ve sporcuyu antrenman sırasında hipoglisemiye sokabilir. Bu yüzden sporcunun öğünlerinde besleyici değeri yüksek fakat glisemik indeksi maç saatlerine göre kontrollü verilmelidir.

Proteinler vücutta hem doku ve hücre yenilenmesi için hem de enerji üretimi için kullanılırlar. Vücutta bir çok enzim ve hormon ve yapımında gereklidir. Protein dokudaki sıvı dengesinin korunmasında, besin maddelerinin hücre içi ve dışına geçişinde, oksijen taşınmasında ve kan yapımında rolü vardır. Çocuk yaştaki (13-19yaş) sporcuların günlük protein gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.0 gramdır. Yetersiz protein alımı fiziksel performansı olumsuz etkilemekle birlikte; gereksinimden fazla alınan proteinin performans üzerinde bilinen olumlu bir etkisi yoktur.

Yağlar enerji kaynağı olarak kullanımları dışında ; soğuğa karşı yalıtım sağlarlar ve yağda eriyen vitaminlerin kullanılmasını sağlarlar. Sporcuların öğünlerinde doymamış yağ asitlerine yer verilmelidir fakat bu oran enerjinin %30unu geçmemekle birlikte en az %15 düzeyinde olmalıdır.

Maç Öncesi İçin Beslenme Önerileri

İdeal son öğün zamanı maçın 3 saat öncesidir fakat bu öğün eğer atıştırmalık gibi küçük miktarlarda olacak ise 1-1.5 saat öncesinde tüketilebilir. Maç öncesi öğün, sindirimi kolay besinlerden seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özellikleri sebebi ile karbonhidratlar doğru bir tercih olacaktır. Önemli olan karbonhidrat çeşitlerinin doğru seçimidir. Sindirimi zor olan çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden müsabaka dönemlerinde özellikle kaçınılmalıdır. Patates püresi, peynirli makarna, şehriye çorbası, fırında patates dilimleri, peynirli pizza, meyve kompostoları, peynirli sandviç, bulgur pilavı karışık tahıllı ekmekler doğru kaynaklardır. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Eğer açlık hissediliyorsa maç öncesi 1-1.5 saatlik dilimde karbonhidrat içerikli atıştırmalıklar örneğin reçelli ekmek yada ballı muz tercih edilebilir. Egzersiz öncesi öğünde karbonhidrat alımı 1-5gr/kg vücut ağırlığı oranında olmalı ve 1-4 saat öncesi yenilmelidir. 4saat önce tüketilen karbonhidrat katı olabilir fakat kan glikozu düzeyinin ideal seviyede kalması için 1 saat önceki karbonhidratlar 1-2gr/kg ve sıvı olmalıdır. Maç öncesinde sporcunun daha önce tüketmediği besinlerden kaçınılmalıdır. Yiyeceklerin çok acılı ve baharatlı olmamalarına dikkat edilmelidir.

Maç Sonrası İçin Beslenme Önerileri

Yorgunluğun azaltılması için maç/antrenman sonrası glikojen seviyesi yükseltilmelidir. İlk 30 dakika içinde vücut ağırlığının kg’ı başına 0.7gr-1.5gr karbonhidrat alınması önerilir. Fakat devam eden 2 saatte ve sonraki her iki saatte 50gr karbonhidrat alımı glikojen deposunun yenilenmesi açısından oldukça önemlidir. Ancak bu şekilde kas glikojeni 24 saatte tam dolmaktadır.

Bu doğrultuda maç sonrası karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketilmesi uygundur. Tam tahıldan yapılmış kuru meyveli bir kek, mercimek çorbası, sebzeli makarnalar, poğaça türevleri, kuru meyveler veya peynirli sandviçler olabilir, meyve suyu karışımı da önerilebilir. Yine sporculara yönelik yulaflı barların tüketimi de uygun olacaktır. Ayrıca kaybedilen su ve mineraller maç sonrası dönemde yerine koyulmalıdır. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılar, meyve suyu-soda yada ayran-soda karışımları bu dönem için idealdir. Proteinden zengin besinlerden ise derisiz tavuk, kızartılmamış fırında pişirilmiş köfteler, marine edilmemiş/ağır sosları olmayan etler veya balık grubu tercih edilebilir.

Unutulmamalıdır ki; optimal performans ancak optimal bir beslenme ile sağlanabilir.

Dyt. Hande Nur ÇIRAK

Read more

Basin toplantisina güzel bir ornek (Pep Guardiola)

Pep Guardiola Basın Toplantısı

BM (Basın Mensubu): Arsenal taraftarı Arsene Wenger'den memnun değil ve gitmesini istiyor. Bu durumu anlayışla karşılayabiliyor musunuz? Tepki sana sürpriz mi?

Pep : Kazanmaya başladığında taraftarlar yeniden mutlu olacaktır.

BM: Bu kadar basit mi yani?

Pep: Kesinlikle yüzde yüz.

BM: Eğer Pazar günü sizi yenerlerse Primier Lig'de şampiyon olabilirler mi diyorsunuz?

Pep: Premier Lig'de şampiyon olmak kolay değil. Fakat taraftar olmanızı ister. Şuna eminim ki; taraftarlar Arsene Wenger'in başardıklarına ve başarmakta olduklarına saygı duyuyordur. Fakat insanlar bugün futbolun ne denli zor olduğunu anlamak durumunda. Bütün takımlar çok iyi hazırlanmış durumda. Yöneticiler veya Arsene devam etmeye karar verdiğinde, Arsenal için en iyi kararı vermişler demektir. Onların ne yapmaları gerektiğini yargılamak için burada değilim ben. Fakat bizler yargılanırız.

        Oyuncular her gün antrenmanda gördüklerini ve bizim nasıl olduğumuzu yargılarlar. Bazıları mutludur, bazıları değildir; özellikle oynamayanlar. Fakat taraftar ve siz gazeteciler için durum, sadece sonuçlara bağlıdır, başka birşeye değil. 

Read more