LinkedIn de Emre Başkan (kim olduğunu google dan aratın lütfen) doğanın bize nasıl öğrenmen olabileceği ile ilgi bir yazı paylaştı.
24 Yıllık futbol hayatımın son 6 yılını elit genç oyuncu yetiştirme çabası ile geçirdim. Aynı zamanda iyi antrenörlerin yetişmesi için hem kulüp içinde hem de Futbol Federasyonu Eğitim programlarında antrenörlere katkı sunmaya çalıştım.
Genç oyuncu gelişimi için ne kadar sabırlı olmamız ve nasıl davranmamız gerektiğini doğa bize nasıl öğretebileceğini Emre Başka'nın maddelerine hiç dokunmadan paylaşıyorum.
Şahsen tarımın metaforik olarak bize fazlasıyla ders verdiğini düşünüyorum. İzninizle birkaç tanesini paylaşmak isterim: Bir çiftçi; 🌱Yetiştirdiği bitkilere bağırmaz. Onlara şefkat gösterir. 🌱Ekinlerini yeterince hızlı büyümüyorsun diye suçlamaz. Derdini anlayıp çözüm üretmeye çalışır. 🌱Bitkilerinin büyüme şansı varken, onları kökünden kopartıp atmaz. Aksine, onların daha iyi büyüyebilmesi için emek verir. 🌱Toprağına en uygun bitkileri seçer. 🌱Bitkilerinin etrafındaki istenmeyen, toksik otları temizler. 🌱İyi sezonlar kadar kötü sezonlar yaşayabileceğini de bilir. 🌱Hava şartlarını kontrol edemeyeceğinin farkındadır, enerjisini ona uyum sağlamaya harcar. 🌱Bir problemle karşılaştığında ekinlerini ortada bırakmaz, onlar için çözümler üretmeye çalışır. 🌱Emek vermeden, yatırım yapmadan kazanç sağlayamayacağını bilir. 🌱Kısa yollardan başarıya ulaşmaya çalışmaz. Sabretmeyi bilir.
Herhangi bir eylemin pratiği etkili bir biçimde nasıl
yapılır?
İster tek ayak üzerinde dönüş ister
enstrüman çalmak ya da beysbol topu atmak olsun; herhangi bir fiziksel beceri,
pratik gerektirir. Pratik, geliştirme amacıyla bir eylemin tekrarlanmasıdır ve
eylemi daha kolay, daha hızlı ve daha güvenli yapmamızı sağlar.
Peki pratik bizi daha iyi hale
getirmek için beynimize ne yapıyor?
Beynimizde
iki tür sinir dokusu vardır. Gri madde ve beyaz madde. Gri madde beyinde
bilgiyi işler, sinir hücrelerinde sinyalleri ve duyusal uyaranları yönlendirir,
beyaz madde ise çoğunlukla yağ dokusu ve sinir liflerinden oluşur. Vücudumuzun
hareket etmesi için bilginin, beyinin gri maddesinden, akson adı verilen bir
sinir lifi zinciri aracılığı ile omuriliğe, oradan da kaslara yolculuk yapması
gerekir. Peki pratik veya tekrar, beynin içsel çalışmalarını nasıl etkiler?
Beyaz maddede bulunan aksonlar, miyelin adı verilen yağlı bir cisimle
sarılıdır. Pratikle değişen şey de bu miyelin örtüsü ya da kılıfıdır. Miyelin,
elektrik kablolarındaki yalıtıma benzer. Sinirsel yollarda daha etkili bir
biçimde hareket ettirerek beynin kullandığı elektrik sinyallerinin kaybını
önler.
Farelerde yapılan bazı çalışmalar,
fiziksel bir hareketin tekrarının, aksonları yalıtan miyelin kılıfının
katmanlarını da arttırdığını öne sürer. Ne kadar çok katman olursa, akson
zincirleri etrafındaki yalıtım da o kadar güçlü olur ve beyni kaslara bağlayan
bilgi için bir tür otoban oluşturur. Yani çoğu atlet, başarısını kas hafızasına
atfetse de, kasların aslında hafızaları yoktur.
Bilakis, atletlere ve sanatçılara daha hızlı ve daha etkili sinirsel yollarla
üstünlük sağlayan şey, sinirsel yolların miyelinleşmesi olabilir.
Bir beceride uzmanlaşmanın kaç saat,
gün ve hatta yıl pratik gerektirdiğini hesaplamaya kalkışan birçok teori var. Henüz
sihirli bir sayımız olmasa bile uzmanlığın sadece pratik yapma süresiyle
alakalı olmadığını biliyoruz. Ayrı pratiğin niteliği ve etkililiği de
önemlidir. Etkili pratik süreklidir, yoğun odak gerektirir ve bir insanın mevcut
becerilerinin uçlarında yatan içeriği veya zayıflıkları hedef alır. Peki eğer
etkili pratik anahtarlarımız ise, pratikten en iyi sonucu nasıl elde ederiz.
Bu ipuçlarını deneyin. Elinizdeki
göreve odaklanın. Bilgisayarı veya TV’yi kapatarak ve cep telefonunu uçuş
moduna alarak, dikkatinizi dağıtabilecek şeyleri en aza indirin. Bir çalışmada
araştırmacılar, çalışan 260 öğrenciyi gözlemledi. Ortalama olarak bu öğrenciler
bir kerede yalnızca altı dakika göreve odaklandır. En çok dikkat dağıtan
şeylerden birkaçı bilgisayar, cep telefonu ve özellikle Facebook idi. Yavaşça
veya yavaş hareketlerle başlayın. Doğru veya yanlış da olsa koordinasyon
tekrarla oluşturulur. Eğer nitelik tekrarlarının hızını yavaş yavaş
yükseltirseniz, doğur yapma şansınız yükselir. Dağıtılmış aralarla sık tekrar
yapmak, seçkin sanatçıların pratik alışkanlıklarındandır.
Çalışmalar, en başarılı atlet,
müzisyen ve dansçıların çoğunun beceri aktivitelerine haftada 50-60 saat
harcadıklarını gösteriyor. Çoğu, etkili pratik için kullandığı zamanı, sınırlı
olmak üzere günlük pratik vakitlere ayırıyor.
Son olarak, beyninizde canlı
detaylarla pratik yapın. Bu biraz şaşırtıcı, fakat birkaç çalışma fiziksel bir
eylem bir kere yapıldığında, yalnızca hayal edilerek pekiştirilebileceğini
gösteriyor. Bir çalışmada 144 basket oyuncusu iki gruba ayrıldı. A grubu
fiziksel olarak tek elli serbest atış pratiği yaparken, B grubu yalnızca zihinsel
pratik yaptı. İki haftalık deney sonucunda test edildiklerinde, iki grupta orta
seviyeli ve tecrübeli oyuncuların neredeyse aynı derecede geliştiği görüldü.
Bilim insanları beyninizin sınırlarını ortaya çıkarmaya yaklaştıkça, etkili
pratik anlayışımız yalnızca gelişecektir. Bu süreçte bireysel sınırlarımızı
zorlamak için sahip olduğumuz en iyi yol etkili pratik yapmak, yeni boyutlar
kazanmak ve potansiyelimizi yükseltmek.
Birçok sporcu enfekte
olduğunu bilmeyebilir, istirahatte çok az veya hiç semptom görülmez. Bununla
birlikte, eğer aşağıdaki tavsiyelere uymazlarsa, egzersizle ilgili ciddi kalp
problemlerinden mustarip olmaları muhtemeldir.
Egzersiz ve
Bağışıklık Sistemi
1. Düzenli fiziksel egzersiz, genel sağlığınız, kilo kontrolünüzü, ruh halinizi ve virüse karşı bağışıklık sisteminizi artırmak için iyidir.
2. Ancak çok yoğun veya aşırı uzun antrenmanlar savunmanızı azaltır. Bu, virüsün vücutta yayılabilmesi ve kalp gibi diğer organlara ulaşması nedeniyle enfekte olma riskini veya mevcut bir klinik durumu kötüleştirme riskini artırabilir.
3. Kendinizi iyi hissetseniz bile, ateşinizi günde iki kez ölçün. Bunu ateşli hissettiğinizde veya güçlü bir öksürüğünüz olduğunda da yapın.
Ateş
4.Ateşiniz
varsa veya daha önce ateşlendiyseniz, ateş düştükten sonra en az 14 gün boyunca
herhangi bir fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız. Her şeyden önce, doktorunuza
başvurmalısınız. 5.Herhangi
bir semptomunuz yoksa, parasetamolü (ağrı kesici ve
ateş düşürücü etkiye sahip bir ilaç etken maddesidir)
önleyici bir önlem olarak almayın: bu ateşi maskeleyebilir ve enfeksiyonunuzdan
habersiz olabilirsiniz. 6.Anti-enflamatuar
ilaçlar, kortizon veya aspirin tüketmek yasaktır.
Kardio
Antrenmanları
7.Antrenman
süresini en fazla 1 saat ile sınırlayın. 8.Uzun
antrenman süresi yerine gün boyunca 2 seans yapın, seanslar arasında minimum 3
saat dinlenin ve rehidrasyon (Sıvı kaybının yerine konması) yapın. 9.Antrenman
Esnasında maksimum efor seviyesini maksimum kalp atış hızınızın % 80'i ile
sınırlayın.
Kuvvet
10.Kuvvet
antrenman seanslarını 1 saat ile sınırlayın. 11.Maksimum
yük ile çalışmayınız. 12.Tükenene
kadar egzersiz yapmayın. 13.Aşırı
yoğun "crossFit" tarzı antrenmanlardan kaçının.
Hidrasyon
14.Dehidrasyon
( Vücudun susuz kalması) riski artırır: antrenmandan önce, antrenman sırasında
ve sonrasında susuz kalmadığınızdan emin olun. 15.Daha
fazla terlemek için ekstra kıyafet giymemek özellikle önemlidir.
Tütün Ürünleri
16.Fiziksel
aktiviteden 1 saat önce ve 2 saat sonra sigara içmeyin. (Hiçbir şekilde duman
yok) 17.Sigara
dumanı da virüslere karşı savunmanızı zayıflatır.
Kırmızı Bayraklar
18.Aşağıdaki
belirtiler aktivitenin derhal kesilmesini sağlamalı ve tıbbi tavsiye
gerektirmelidir: göğüs ağrısı, egzersiz sırasında rahatsızlık, kalp atış
hızında ani değişiklikler (ani artış veya keskin ve ani dalgalanmalar)
2.Maça özgü fiziksel uygunluğu en iyi şekilde
artırır.
3.Taktiksel farkındalığı ve teknik beceriyi
geliştirir.
4.Potansiyel aşırı kullanıma bağlı sakatlık
riskini azaltır.
5.Sürat-Çeviklik-Çabukluk, tekrarlı sprint ve
genel dayanıklılık çalışmaları kadar eşit derecede etkilidir.
1.Oyuncular
genellikle koşmaktan hoşlanmazlar.
2.Maçla
ilişkili hareketler daha az.
3.Teknik
veya taktik bir beceri yok.
4.Tendinit,
bel problemleri gibi bazı sakatlık riskleri artabilir.
Dezavantajları
Avantajları
1.Antrenman şiddetini kontrol etmek zordur.
2.Antrenman organizasyon ihtiyaçları fazladır.
3.Oyun anında temas ile yaralanma riski vardır.
4.En yüksek antrenman hızları seyrek görülür.
1.Antrenman şiddetini kontrol etmek kolaydır.
2.Gelişim objektif takip edilebilir.
3.Oyuncular karşılaştırılabilir.
4.Oyuncu karakterleri/motivasyonları hakkında
bilgi sahibi olmak.
5.En üst şiddet hızlarda çalışmak daha kolaydır.
Dar alan oyunların futbol antrenmanlarında birçok ihtiyacı karşıladığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Buna rağmen dar alan oyunların programlanması ve uygulanması geleneksel koşulardan daha zor olduğu için ve futbolcuların bu tür çalışmalara daha alışkın oldukları için uygulamak daha zordur.
Deniz
seviyesinden yüksekliklere çıkıldıkça atmosfer basıncı düşer, kandaki
oksijenin hemoglobine doygunluğu bozulur, vücut yeterince oksijen alamaz veya
aldığını yeterince kullanamaması durumudur.
Peki
yükseklik antrenmanları için ne kadar yüksekliğe çıkmak gerekir?
Afyonkarahisar spor Kompleksi
Normalde
kanda hemoglobin %98 oranında oksijen doygunluğu vardır bu oran %87'nin altına
düşmeye başladığı yükseklikler yeterlidir. 1 000 m ve üzeri yüksekliklerde
yapılan antrenmanlar yükseklik antrenmanı için yeterlidir.
Yüksekliklere
çıkıldıkça basınçla birlikte parsiyel oksijen basıncı da düşmektedir, parsiyel
basıncın düşüşü ile birlikte akciğerlerde oksijenin kana geçişi zorlanmaktadır
aynı zamanda normalden daha fazla veya daha derin soluk alışverişi ve kalp atım
hızı artmaktadır.
Deniz
seviyesinden yüksekte yapılan antrenmanlar deniz seviyesine göre sporcularda
daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bu değişimlerin etkili olması
için yüksek irtifada en az iki ile dört
hafta arasında antrenman yapılması ve 1 000 m üzeri olması gerekmektedir. 6-11 gün arasında
fizyolojik değişimler başlamaktadır. Bunun ile birlikte sporcularda kilo kaybı
görülebilir. Deniz seviyesinde yapılan beslenme programları yükseğe
çıkıldığında mutlaka değiştirilmeli ve bol sıvı yemekler menüye eklenmelidir.
Erzurum Yüksek İrtifa Kamp Merkezi
Yükseklik
antrenmanların etkisi deniz seviyesine inildiğinde 2 hafta içinde
kaybolmaktadır. Üst düzey sporcularda yükseklikte yapılan antrenmanların deniz
seviyesinde yapılan müsabakalarda performanslarında bir değişime neden
olmamaktadır. Fakat elit olmayan sporcularda farklılık yaratabilmektedir.
Tablo:
Türkiye'de sezon başı en çok kamp yapılan tesislerin yükseklikleri
Şehir ve Tesis
Rakım (m)
Erzurum
2200
Davraz
1615
Bolu Greenpark
1504
Topuk Yaylası
1300
Kızılcahamam
1290
Kartepe
1270
Afyonkarahisar Spor Kompleksi
1000
Bolu Termal Otel
715
Yüksekte
antrenman - deniz seviyesinde performans elit futbolcularda bir etki
yaratmayacaktır. Bu nedenle kamp yeri seçimi yükseklik antrenmanı amacından
çok, antrenman ve hazırlık maçları için uygun hava ve fiziki şartlara bakmak
daha yarar sağlayacaktır.
Spor ve beslenme birbirini
tamamlayan iki özel konudur. Profesyonel bir çalışma şüphesiz ki her ikisi için
de özenli bir çalışma gerektirir. Özellikle çocuk ve genç yaştaki sporcular
için bu konu çok daha spesifiktir. Henüz büyüme ve gelişme çağında olan aktif
sporcuların gereksinimleri, hem sporcu olmayan yaşıtlarından hem de spor yapan
diğer bireylerden farklıdır. Beslenmenin yetersiz yada dengesiz olması
durumunda performans üzerindeki olumsuz etkisi net olarak
gözlemlenebilmektedir. Geleceğin sağlıklı sporcuları için doğru beslenmeyi
küçük yaşta öğretmek önemli bir atak olacaktır. Yaşamın sağlık açısından en
kıymetli olduğu dönemde bir sporcunun beslenmesindeki temel amaç şüphesiz ki
büyüme ve gelişmenin en iyi şekilde devamlılığını sağlamaktır. Artan
gereksinimlerin karşılanması ve fonksiyonel besinlerle desteklenmesi geleceğe
sağlıklı sporcular yetiştirmemiz için esastır.
Karbonhidrat, protein ve yağ dengesi
günlük tüketilen besinlerle bir denge içinde alınmalıdır. Gereksiz kısıtlamalar
büyüme ve gelişme yaşındaki çocukların sağlığı için tehdit oluşturur.
Karbonhidratlar beyin fonksiyonları ve hareket sistemi için gereklidirler
vücutta kullanılmak üzere glikoza çevrilirler ve sağlıklı karbonhidratlar bu
yüzden antrenman öncesi tüketim durumunda performansı maksimuma çıkarırlar.
Sporcuda kan şekerinin ani yükselmesi istenen bir durum değildir. Kan şekerinin
ani yükselmesi aynı şekilde ani bir düşüşe de sebep olur ve sporcuyu antrenman
sırasında hipoglisemiye sokabilir. Bu yüzden sporcunun öğünlerinde besleyici
değeri yüksek fakat glisemik indeksi maç saatlerine göre kontrollü verilmelidir.
Proteinler vücutta hem doku ve hücre yenilenmesi için hem de
enerji üretimi için kullanılırlar. Vücutta bir çok enzim ve hormon ve yapımında
gereklidir. Protein dokudaki sıvı dengesinin korunmasında, besin maddelerinin
hücre içi ve dışına geçişinde, oksijen taşınmasında ve kan yapımında rolü
vardır. Çocuk yaştaki (13-19yaş) sporcuların günlük protein gereksinimi vücut
ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.0 gramdır. Yetersiz protein alımı fiziksel
performansı olumsuz etkilemekle birlikte; gereksinimden fazla alınan proteinin
performans üzerinde bilinen olumlu bir etkisi yoktur.
Yağlar enerji kaynağı olarak kullanımları dışında ; soğuğa
karşı yalıtım sağlarlar ve yağda eriyen vitaminlerin kullanılmasını sağlarlar.
Sporcuların öğünlerinde doymamış yağ asitlerine yer verilmelidir fakat bu oran
enerjinin %30unu geçmemekle birlikte en az %15 düzeyinde olmalıdır.
Maç Öncesi İçin Beslenme Önerileri
İdeal son öğün zamanı maçın 3 saat
öncesidir fakat bu öğün eğer atıştırmalık gibi küçük miktarlarda olacak ise
1-1.5 saat öncesinde tüketilebilir. Maç öncesi öğün, sindirimi kolay
besinlerden seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özellikleri sebebi
ile karbonhidratlar doğru bir tercih olacaktır. Önemli olan karbonhidrat çeşitlerinin
doğru seçimidir. Sindirimi zor olan çiğ
sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden
müsabaka dönemlerinde özellikle kaçınılmalıdır. Patates püresi,
peynirli makarna, şehriye çorbası, fırında patates dilimleri, peynirli pizza,
meyve kompostoları, peynirli sandviç, bulgur pilavı karışık tahıllı ekmekler
doğru kaynaklardır. Sporcular hiç bir
koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Eğer açlık
hissediliyorsa maç öncesi 1-1.5 saatlik dilimde karbonhidrat içerikli
atıştırmalıklar örneğin reçelli ekmek yada ballı muz tercih edilebilir. Egzersiz
öncesi öğünde karbonhidrat alımı 1-5gr/kg vücut ağırlığı oranında olmalı ve 1-4
saat öncesi yenilmelidir. 4saat önce tüketilen karbonhidrat katı olabilir fakat
kan glikozu düzeyinin ideal seviyede kalması için 1 saat önceki karbonhidratlar
1-2gr/kg ve sıvı olmalıdır.Maç
öncesinde sporcunun daha önce tüketmediği besinlerden kaçınılmalıdır.
Yiyeceklerin çok acılı ve baharatlı olmamalarına dikkat edilmelidir.
Maç Sonrası İçin Beslenme
Önerileri
Yorgunluğun azaltılması için maç/antrenman sonrası glikojen seviyesi yükseltilmelidir. İlk
30 dakika içinde vücut ağırlığının kg’ı başına 0.7gr-1.5gr karbonhidrat
alınması önerilir. Fakat devam eden 2 saatte ve sonraki her iki saatte 50gr
karbonhidrat alımı glikojen deposunun yenilenmesi açısından oldukça önemlidir.
Ancak bu şekilde kas glikojeni 24 saatte tam dolmaktadır.
Bu doğrultuda maç sonrası
karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketilmesi uygundur. Tam
tahıldan yapılmış kuru meyveli bir kek, mercimek
çorbası, sebzeli makarnalar, poğaça türevleri, kuru meyveler veya
peynirli sandviçler olabilir, meyve suyu karışımı da önerilebilir. Yine
sporculara yönelik yulaflı barların tüketimi de uygun olacaktır. Ayrıca
kaybedilen su ve mineraller maç sonrası dönemde yerine koyulmalıdır. Vitamin ve
mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılar, meyve suyu-soda
yada ayran-soda karışımları bu dönem için idealdir. Proteinden zengin besinlerden ise derisiz tavuk,
kızartılmamış fırında pişirilmiş köfteler, marine edilmemiş/ağır sosları
olmayan etler veya balık grubu tercih edilebilir.
Unutulmamalıdır ki;
optimal performans ancak optimal bir beslenme ile sağlanabilir.
.png "English"){kind=small}
