Çocuk ve Genç Yaştaki Sporcular için Beslenme

Çocuk ve Genç Yaştaki Sporcular İçin Beslenme 

Spor ve beslenme birbirini tamamlayan iki özel konudur. Profesyonel bir çalışma şüphesiz ki her ikisi için de özenli bir çalışma gerektirir. Özellikle çocuk ve genç yaştaki sporcular için bu konu çok daha spesifiktir. Henüz büyüme ve gelişme çağında olan aktif sporcuların gereksinimleri, hem sporcu olmayan yaşıtlarından hem de spor yapan diğer bireylerden farklıdır. Beslenmenin yetersiz yada dengesiz olması durumunda performans üzerindeki olumsuz etkisi net olarak gözlemlenebilmektedir. Geleceğin sağlıklı sporcuları için doğru beslenmeyi küçük yaşta öğretmek önemli bir atak olacaktır. Yaşamın sağlık açısından en kıymetli olduğu dönemde bir sporcunun beslenmesindeki temel amaç şüphesiz ki büyüme ve gelişmenin en iyi şekilde devamlılığını sağlamaktır. Artan gereksinimlerin karşılanması ve fonksiyonel besinlerle desteklenmesi geleceğe sağlıklı sporcular yetiştirmemiz için esastır.

Karbonhidrat, protein ve yağ dengesi günlük tüketilen besinlerle bir denge içinde alınmalıdır. Gereksiz kısıtlamalar büyüme ve gelişme yaşındaki çocukların sağlığı için tehdit oluşturur.

Karbonhidratlar beyin fonksiyonları ve hareket sistemi için gereklidirler vücutta kullanılmak üzere glikoza çevrilirler ve sağlıklı karbonhidratlar bu yüzden antrenman öncesi tüketim durumunda performansı maksimuma çıkarırlar. Sporcuda kan şekerinin ani yükselmesi istenen bir durum değildir. Kan şekerinin ani yükselmesi aynı şekilde ani bir düşüşe de sebep olur ve sporcuyu antrenman sırasında hipoglisemiye sokabilir. Bu yüzden sporcunun öğünlerinde besleyici değeri yüksek fakat glisemik indeksi maç saatlerine göre kontrollü verilmelidir.

Proteinler vücutta hem doku ve hücre yenilenmesi için hem de enerji üretimi için kullanılırlar. Vücutta bir çok enzim ve hormon ve yapımında gereklidir. Protein dokudaki sıvı dengesinin korunmasında, besin maddelerinin hücre içi ve dışına geçişinde, oksijen taşınmasında ve kan yapımında rolü vardır. Çocuk yaştaki (13-19yaş) sporcuların günlük protein gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.0 gramdır. Yetersiz protein alımı fiziksel performansı olumsuz etkilemekle birlikte; gereksinimden fazla alınan proteinin performans üzerinde bilinen olumlu bir etkisi yoktur.

Yağlar enerji kaynağı olarak kullanımları dışında ; soğuğa karşı yalıtım sağlarlar ve yağda eriyen vitaminlerin kullanılmasını sağlarlar. Sporcuların öğünlerinde doymamış yağ asitlerine yer verilmelidir fakat bu oran enerjinin %30unu geçmemekle birlikte en az %15 düzeyinde olmalıdır.

Maç Öncesi İçin Beslenme Önerileri

İdeal son öğün zamanı maçın 3 saat öncesidir fakat bu öğün eğer atıştırmalık gibi küçük miktarlarda olacak ise 1-1.5 saat öncesinde tüketilebilir. Maç öncesi öğün, sindirimi kolay besinlerden seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özellikleri sebebi ile karbonhidratlar doğru bir tercih olacaktır. Önemli olan karbonhidrat çeşitlerinin doğru seçimidir. Sindirimi zor olan çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden müsabaka dönemlerinde özellikle kaçınılmalıdır. Patates püresi, peynirli makarna, şehriye çorbası, fırında patates dilimleri, peynirli pizza, meyve kompostoları, peynirli sandviç, bulgur pilavı karışık tahıllı ekmekler doğru kaynaklardır. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Eğer açlık hissediliyorsa maç öncesi 1-1.5 saatlik dilimde karbonhidrat içerikli atıştırmalıklar örneğin reçelli ekmek yada ballı muz tercih edilebilir. Egzersiz öncesi öğünde karbonhidrat alımı 1-5gr/kg vücut ağırlığı oranında olmalı ve 1-4 saat öncesi yenilmelidir. 4saat önce tüketilen karbonhidrat katı olabilir fakat kan glikozu düzeyinin ideal seviyede kalması için 1 saat önceki karbonhidratlar 1-2gr/kg ve sıvı olmalıdır. Maç öncesinde sporcunun daha önce tüketmediği besinlerden kaçınılmalıdır. Yiyeceklerin çok acılı ve baharatlı olmamalarına dikkat edilmelidir.

Maç Sonrası İçin Beslenme Önerileri

Yorgunluğun azaltılması için maç/antrenman sonrası glikojen seviyesi yükseltilmelidir. İlk 30 dakika içinde vücut ağırlığının kg’ı başına 0.7gr-1.5gr karbonhidrat alınması önerilir. Fakat devam eden 2 saatte ve sonraki her iki saatte 50gr karbonhidrat alımı glikojen deposunun yenilenmesi açısından oldukça önemlidir. Ancak bu şekilde kas glikojeni 24 saatte tam dolmaktadır.

Bu doğrultuda maç sonrası karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketilmesi uygundur. Tam tahıldan yapılmış kuru meyveli bir kek, mercimek çorbası, sebzeli makarnalar, poğaça türevleri, kuru meyveler veya peynirli sandviçler olabilir, meyve suyu karışımı da önerilebilir. Yine sporculara yönelik yulaflı barların tüketimi de uygun olacaktır. Ayrıca kaybedilen su ve mineraller maç sonrası dönemde yerine koyulmalıdır. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılar, meyve suyu-soda yada ayran-soda karışımları bu dönem için idealdir. Proteinden zengin besinlerden ise derisiz tavuk, kızartılmamış fırında pişirilmiş köfteler, marine edilmemiş/ağır sosları olmayan etler veya balık grubu tercih edilebilir.

Unutulmamalıdır ki; optimal performans ancak optimal bir beslenme ile sağlanabilir.

Dyt. Hande Nur ÇIRAK